婚活の向こう側へ

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最速でサブ4を達成する方法~月間100kmでOK~

今回はちゃんとしたマラソンの記事です。

一応僕は、市民ランナーの中では速い部類に入る、

フルマラソンを3時間10分ほどで走るランナーでして。

 

前回のマラソンは、あくまで変則レースです。笑

 

beyond-konkatsu.hatenablog.com

 

最近会社の同僚などと話していると、

フルマラソンに向けて本格的に練習を始めた、

という人が何人かいます。

 

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彼らに僕が行なっていたトレーニング方法を伝えると、

「サブ4達成するのに、月間200kmくらい走らなきゃいけないと思ってた!」

とか

「それくらいの練習時間で、サブ4達成できるんだ!」

といったように、

みんなが思ってたより少ない練習量で、

僕はサブ4を達成していたようです。

 

そこで今回は僕が書籍を読んで実践した、

できるだけ少ない時間・練習量で、

サブ4を達成した方法を書いてみようと思います。

(サブ4:フルマラソンを4時間以内で完走すること)

 

↓これオススメです↓

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先にお断りしておきますが、

練習量は少ないですが、

決してラクなものではありません。笑

 

まとめとしては、

■下記のようなスピード練習を積極的に行うべき

 ・400m×8本

 ・1000m×5本

 ・10kmペース走

 

それでは本文へ参ります。

 

最速でサブ4を達成するには、

 

スピードを上げた練習を積極的に行うべし!

 

これに尽きます。

 

スピードを上げた強度の高いトレーニングを積むことで、

それよりも遅いペースで走る時に、

よりラクに長い距離をこなせるようになるからです。

 

サブ4達成には42.195kmを、

5分41秒/kmのペースで走り続ける必要があります。

 

そのため、

練習では5分41秒/kmよりも速いペースのメニューを、

数多く実践しました。

 

具体的には、

・400m×8本

・1000m×5本

・10kmペース走

などです。

 

では、これらのスピード系メニューを紹介していきます。

 

・400m×8本

1セットの距離が短い分、

もっともスピードを上げるメニューになります。

 

スピードの目安は、

4分00秒/kmくらいのペースで400m走り、

セット間はインターバルを挟みます。

(インターバル中は立ち止まらず、軽くジョグで流します)

 

この計算だと1セットの中で、

スピードを上げて走る時間は96秒で、

インターバルは60秒です。

 

なので、8セット実施しても30分かからず、

走行距離は約4kmでサクっと終わります。

 

大事なことは、

ペースを8セットずっとキープすること。

 

5本目くらいから乳酸が溜まってきて、

めちゃくちゃしんどくなると思います。

そこでスピードを緩めてしまうと、

体が速く走ることに慣れないので、

目的意識を持って落とさずに8本走り切りましょう。

  

ただ、いきなり8セット走るのが厳しい場合は、

まずは少ないセット数でスピードに慣らしていき、

徐々に8セットこなせるようにしていけば大丈夫です。

 

・1000m×5本

ある程度、400×8本を走れるようになってきたら、

次は、1本の距離を伸ばしたインターバル走を行ないます。

 

ペースとしては、

スピードを上げて4分30~45秒/kmで1km走り、

インターバルを2分挟みます。

 

これもセット後半がかなり追い込まれてきます。

つらいですが、

きついトレーニングに耐えることが必ずレースに繋がるので、

心を折らずに走り切りましょう。

 

走行距離は約5.5kmで、

所要時間は約30分です。

 

・10kmペース走

上記2つのインターバル走でスピードを出せるようになれば、

さらに距離を伸ばして、

レースよりも速いペースのトレーニングを行ないます。

 

具体的には、

5分00秒/kmほどのペースを維持しながら、

10km走り切ります。

 

距離が伸びる分、所要時間は1時間ほど。

 

6分~6分30秒/kmのジョグばかりを続けていれば、

10kmをこのペースで走るのはかなりきついですが、

インターバル走でのスピードへの慣れがあるので、

意外とクリアできるメニューです。

 

できれば10kmの中でペースを落とさず、

一定の5分00秒/kmペースを保ちましょう。

 

スピード練習を積んだ結果

こうしたスピード系のメニューを2ヶ月ほど行うことで、

レース本番の5分41秒/kmが

余裕を持って走れるペースになりました。

 

その結果はじめてのフルマラソンで、

練習期間6ヶ月、

総走行距離600kmほどで、

サブ4を達成できました。

 

ゴールの瞬間は、

自分がやってきたことが間違っていなかったので、

達成感もひとしおでしたね。

 

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スピード系中心の練習は、

レースの2~4ヶ月前までで行なっていました。

この期間のメニューは、

平日にインターバル走を1回行ない、

週末は1回10kmペース走を実施する、

というものです。

 

練習場所まで毎回往復3kmほどのジョグだったので、

1週間の走行距離は約20km、

1ヶ月で100kmに満たないくらいの練習量でした。

 

レースが近づけば、

週末のペース走を20kmに伸ばすなどの調整をしましたが、

多く走っても1ヶ月120~130kmで収まっていました。

 

その結果、仕事が忙しくても

練習に時間をそこまで取られることなく、

効率よくサブ4に繋げていけました。

 

ただ、負荷が高いトレーニングを行なうことになるため、

練習後はストレッチを入念に行なって、

ケガ予防につなげることが大事です。

 

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また、まったく運動習慣がなかった人は、

いきなりスピード系メニューに取り掛かるのではなく、

まず1ヶ月ほどはジョグで5km~10kmをゆっくり走れるようになりましょう。

 

そうすれば走るための脚も出来てきますので、

インターバル走をスタートして良いと思います。

 

ジョギングメインで毎月200kmほど走っていても、伸び悩んでいる方や、

効率よくサブ4を達成したい方は、

ぜひスピードを上げた練習に取り組んでみてください。

 

また、今回はスピード系メニューの紹介が中心でしたが、

サブ4を達成するためのレースプランや、

効果的だったレース1ヶ月前の調整方法なども、

これからUPさせてもらいます。

 

それではみなさんの努力が、

結果につながることを祈っております。