今回はちゃんとしたマラソンの記事です。
一応僕は、市民ランナーの中では速い部類に入る、
フルマラソンを3時間10分ほどで走るランナーでして。
前回のマラソンは、あくまで変則レースです。笑
beyond-konkatsu.hatenablog.com
最近会社の同僚などと話していると、
フルマラソンに向けて本格的に練習を始めた、
という人が何人かいます。
彼らに僕が行なっていたトレーニング方法を伝えると、
「サブ4達成するのに、月間200kmくらい走らなきゃいけないと思ってた！」
とか
「それくらいの練習時間で、サブ4達成できるんだ！」
といったように、
みんなが思ってたより少ない練習量で、
僕はサブ4を達成していたようです。
そこで今回は僕が書籍を読んで実践した、
できるだけ少ない時間・練習量で、
サブ4を達成した方法を書いてみようと思います。
(サブ4：フルマラソンを4時間以内で完走すること)
↓これオススメです↓
先にお断りしておきますが、
練習量は少ないですが、
決してラクなものではありません。笑
まとめとしては、
■下記のようなスピード練習を積極的に行うべき
・400m×8本
・1000m×5本
・10kmペース走
それでは本文へ参ります。
最速でサブ4を達成するには、
スピードを上げた練習を積極的に行うべし！
これに尽きます。
スピードを上げた強度の高いトレーニングを積むことで、
それよりも遅いペースで走る時に、
よりラクに長い距離をこなせるようになるからです。
サブ4達成には42.195kmを、
5分41秒/kmのペースで走り続ける必要があります。
そのため、
練習では5分41秒/kmよりも速いペースのメニューを、
数多く実践しました。
具体的には、
・400m×8本
・1000m×5本
・10kmペース走
などです。
では、これらのスピード系メニューを紹介していきます。
・400m×8本
1セットの距離が短い分、
もっともスピードを上げるメニューになります。
スピードの目安は、
4分00秒/kmくらいのペースで400m走り、
セット間はインターバルを挟みます。
(インターバル中は立ち止まらず、軽くジョグで流します)
この計算だと1セットの中で、
スピードを上げて走る時間は96秒で、
インターバルは60秒です。
なので、8セット実施しても30分かからず、
走行距離は約4kmでサクっと終わります。
大事なことは、
ペースを8セットずっとキープすること。
5本目くらいから乳酸が溜まってきて、
めちゃくちゃしんどくなると思います。
そこでスピードを緩めてしまうと、
体が速く走ることに慣れないので、
目的意識を持って落とさずに8本走り切りましょう。
ただ、いきなり8セット走るのが厳しい場合は、
まずは少ないセット数でスピードに慣らしていき、
徐々に8セットこなせるようにしていけば大丈夫です。
・1000m×5本
ある程度、400×8本を走れるようになってきたら、
次は、1本の距離を伸ばしたインターバル走を行ないます。
ペースとしては、
スピードを上げて4分30～45秒/kmで1km走り、
インターバルを2分挟みます。
これもセット後半がかなり追い込まれてきます。
つらいですが、
きついトレーニングに耐えることが必ずレースに繋がるので、
心を折らずに走り切りましょう。
走行距離は約5.5kmで、
所要時間は約30分です。
・10kmペース走
上記2つのインターバル走でスピードを出せるようになれば、
さらに距離を伸ばして、
レースよりも速いペースのトレーニングを行ないます。
具体的には、
5分00秒/kmほどのペースを維持しながら、
10km走り切ります。
距離が伸びる分、所要時間は1時間ほど。
6分～6分30秒/kmのジョグばかりを続けていれば、
10kmをこのペースで走るのはかなりきついですが、
インターバル走でのスピードへの慣れがあるので、
意外とクリアできるメニューです。
できれば10kmの中でペースを落とさず、
一定の5分00秒/kmペースを保ちましょう。
スピード練習を積んだ結果
こうしたスピード系のメニューを2ヶ月ほど行うことで、
レース本番の5分41秒/kmが
余裕を持って走れるペースになりました。
その結果はじめてのフルマラソンで、
練習期間6ヶ月、
総走行距離600kmほどで、
サブ4を達成できました。
ゴールの瞬間は、
自分がやってきたことが間違っていなかったので、
達成感もひとしおでしたね。
スピード系中心の練習は、
レースの2～4ヶ月前までで行なっていました。
この期間のメニューは、
平日にインターバル走を1回行ない、
週末は1回10kmペース走を実施する、
というものです。
練習場所まで毎回往復3kmほどのジョグだったので、
1週間の走行距離は約20km、
1ヶ月で100kmに満たないくらいの練習量でした。
レースが近づけば、
週末のペース走を20kmに伸ばすなどの調整をしましたが、
多く走っても1ヶ月120～130kmで収まっていました。
その結果、仕事が忙しくても
練習に時間をそこまで取られることなく、
効率よくサブ4に繋げていけました。
ただ、負荷が高いトレーニングを行なうことになるため、
練習後はストレッチを入念に行なって、
ケガ予防につなげることが大事です。
また、まったく運動習慣がなかった人は、
いきなりスピード系メニューに取り掛かるのではなく、
まず1ヶ月ほどはジョグで5km～10kmをゆっくり走れるようになりましょう。
そうすれば走るための脚も出来てきますので、
インターバル走をスタートして良いと思います。
ジョギングメインで毎月200kmほど走っていても、伸び悩んでいる方や、
効率よくサブ4を達成したい方は、
ぜひスピードを上げた練習に取り組んでみてください。
また、今回はスピード系メニューの紹介が中心でしたが、
サブ4を達成するためのレースプランや、
効果的だったレース1ヶ月前の調整方法なども、
これからUPさせてもらいます。
それではみなさんの努力が、
結果につながることを祈っております。
